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평균 기대수명은 100세이상입니다. 하지만 ‘얼마나 오래 사는가’보다 ‘어떻게 살아갈 것인가’가 더욱 중요한 시대가 되었습니다.
수명은 길어졌지만, 우리의 생활 속에는 여전히 수명을 줄이는 생활습관들이균 기대수명은 100세이상입니다. 하지만 ‘얼마나 오래 사는가’보다 ‘어떻게 살아갈 것인가’가 더욱 중요한 시대가 되었습니다.
수명은 길어졌지만, 우리의 생활 속에는 여전히 수명을 줄이는 생활습관들이 있습니다.
오늘은 수명단축의 주요 원인으로 꼽히는 운동부족, 음주, 고독, 흡연, 수면부족에 대해 살펴보며, 건강수명을 지키기 위한 방법을 안내해 드리겠습니다.
운동부족: 앉아 있는 시간이 생명을 단축시킵니다
세계보건기구(WHO)에 따르면 신체활동 부족은 매년 약 320만 명의 조기 사망과 연관되어 있습니다. 근육과 혈관의 건강을 위해 운동은 필수입니다. 20분의 빠른 걷기만으로도 생존율이 높아질 수 있으며, 엘리베이터 대신 계단 이용, 1시간에 5분 정도의 가벼운 스트레칭은 혈류 순환을 개선해 수명을 연장하는 데 도움을 줍니다.
음주: 술잔 속의 독, 건강을 파괴합니다
알코올은 소량이라도 간세포 DNA 손상을 유발하며, 국제암연구소(IARC)에서는 알코올을 1군 발암물질로 분류하고 있습니다. 음주는 간 질환, 심혈관 질환, 암 등의 발병 위험을 높이며, 팬데믹 기간 동안 알코올 관련 사망률이 25% 증가했다는 보고는 술의 위험성을 더욱 경고하고 있습니다. 특히 B형 간염 보유자나 비만자의 경우 하루 한 잔의 음주도 간경변 위험을 3배로 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다.
고독: 보이지 않는 질병, 고독의 위험
고독은 면역력 저하, 스트레스 호르몬 리듬 붕괴, 뇌의 노화 가속화를 유발합니다. 30만 명 이상을 대상으로 한 연구에서 고독은 사망 위험을 26% 증가시키는 것으로 나타났습니다. 혼자 식사하는 경우 영양 불균형과 우울증 위험도 증가합니다. 고독을 극복하기 위해 동호회 참여, 지인에게 전화하기, 봉사활동 등은 건강한 사회적 연결망을 형성하는 방법입니다.
흡연: 생명을 갉아먹는 연기
흡연은 매년 800만 명 이상의 생명을 앗아가며, WHO는 흡연자의 절반이 흡연으로 조기 사망한다고 경고합니다. 담배 연기에는 70여 종 이상의 발암물질이 포함되어 있으며, 전자담배도 안전하지 않다는 연구 결과가 다수 발표되고 있습니다. 금연 후 20분이 지나면 심박수가 정상으로 돌아오며, 1년 후에는 관상동맥 질환 위험이 절반으로 감소합니다. ‘30일의 벽’을 넘는 것이 금연 성공의 중요한 포인트입니다.
수면부족: 빼앗긴 잠의 대가
수면은 뇌의 청소 시간이자 면역력 회복의 시간입니다. 수면부족은 인지기능 저하, 면역력 약화, 심혈관 질환 위험 증가로 이어집니다. 핀란드 연구에서는 주말에 몰아 자는 수면으로는 평일 수면부족을 보완할 수 없음을 밝혔습니다. 건강한 수면을 위해 매일 같은 시간에 취침과 기상, 취침 1시간 전 스크린 끄기, 조도 낮추기 등 수면 리듬 관리가 필요합니다.
다섯 가지 그림자의 상호작용: 1+1은 3이 됩니다
운동부족, 음주, 고독, 흡연, 수면부족은 각각의 위험뿐만 아니라 서로 결합해 승법적인(乘法的) 위험을 만들어냅니다. 예를 들어, 흡연과 운동부족이 결합되면 단순히 더해지는 것이 아니라 배수의 위험으로 증가하며, 음주와 수면부족이 겹치면 간 기능과 인지기능 저하가 빠르게 진행됩니다. 이를 상호작용 효과(Interaction Effect)라고 하며, 건강관리는 이 다섯 가지를 통합적으로 관리하는 것이 중요합니다.
건강한 수명을 위한 작은 실천
건강한 장수는 거창한 수술이나 비싼 약에서 오지 않습니다. 건강수명 연장을 위한 실천은 ‘걷는 발걸음, 내려놓는 술잔, 건네는 전화, 끊는 연기, 꺼지는 스크린’으로부터 시작됩니다. 지금 이 순간의 작은 실천이 나의 생애곡선을 통계가 아닌 의지와 실천의 이야기로 바꿀 수 있습니다.